مجله شجرجامعهجوانانخانوادهسلامت

بهترین ویتامین ها برای بدن

آنچه در این مقاله می خوانید:

بهترین ویتامین برای بدن

ویتامین ها و مواد معدنی از جمله مواد مغذی هستند که به رشد و شکوفایی بدن ما کمک می کنند. بهترین ویتامین برای بدن، آن چیزی است که بدن به آن نیاز دارد. به طور کلی 10 ویتامین اساسی و ضروری برای بدن وجود دارند. هر یک از این 10 ویتامین و مواد معدنی ضروری نقش متفاوتی در سلامت کلی ما دارند.

به طور کلی بهترین ویتامین برای بدن افراد مختلف با شرایط متفاوت، با یکدیگر یکسان نیست. به عنوان مثال بهترین ویتامین برای مردان، ویتامینی است که بتواند علاوه بر تامین انرزی بدن و استحکام بیشتر استخوان های بدن؛ از سرطان های شایع میان آقایان جلوگیری کند.

این موضوع برای بانوان هم صدق می کند. بهترین ویتامین برای زنان، ویتامینی است که بتواند نیازهای بدن بانوان را برآورده کند. از طرفی دیگر کودکان جزء قشری هستند، که بیشتری نیاز را به ویتامین ها دارند، بهترین ویتامین برای کودکان، ویتامینی است که بتواند به رشد آنها کمک کند.

بهترین ویتامین برای بدن، بسته به قصد از مصرف آن می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال بهترین ویتامین برای پوست صورت و افزایش طراوت و زیبایی آن، متفاوت از بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی است. به همین دلیل در این مطلب مهمترین ویتامین های مورد نیاز بدن و فایده هر یک را به همراه منابع اصلی آن توضیح خواهیم دارد.

انواع ویتامین ها

ابتدا باید بگوییم که بسیاری از ویتامین هایی که ما نیاز داریم، در رژیم غذایی روزانه خود مصرف می کنیم. با این حال بعضی افراد ممکن است شرایطی داشته باشند که علاوه بر آنچه که از طریق وعده های غذایی دریافت می کنند؛ به دریافت قرص های ویتامین مورد نیاز بدن خود روی آورند. به طور کلی ویتامین ها را می توان به دو دسته کلی محلول در آب و محلول در چربی، تقسیم کرد.  

بهترین ویتامین ها

ویتامین های محلول در چربی:

ویتامین های محلول در چربی، شامل ویتامین های  A ،D ،E ، K هستند و همانطور که از نام آنها مشخص است، در بافت های چربی بدن ذخیره می شوند. این ویتامین ها همراه با چربی، به راحتی جذب بدن می شوند. 

ویتامین های محلول در آب:

ویتامین های محلول در آب به سادگی و از طریق ادرار دفع می شوند و به همین دلیل مصرف منظم آنها برای جلوگیری از کمبودشان در بدن به افراد توصیه می شود. لازم به ذکر است که اگرچه بیشتر این ویتامین ها از بدن دفع می شوند ولی مقداری کمی از آنها هم در بدن ذخیره می شود و حتی ویتامین b12 از ویتامین های محلول در آب است که برای سال ها در کبد ذخیره می شود.

ویتامین A و خواص آن

این ویتامین محلول در چربی، برای سلامت قلب، ریه، کبد مورد نیاز است همچنین ویتامین آ ، بهترین ویتامین برای بینایی قوی و رشد استخوان ها و دندان ها ضروری است. شاید فکر کنید، خواص ویتامین A به همین موارد محدود می شود؛ در حالی که باید بگوییم این روزها که به دلیل شیوع کرونا و علی رغم تزریق واکسن سینوفارم یا دیگر واکسن ها، ایمنی بدن از اهمیت بیشتری برخوردار است، باید مصرف ویتامین a را جدی گرفت؛ چرا که این ویتامین حتی در تقویت سیستم ایمنی هم موثر است.

ویتامین A

میزان نیاز روزانه به ویتامین آ

به طور کلی خانم های زیر 50 سال، روزانه به 700 میکروگرم ویتامین a نیاز دارند و این میزان برای مردان 900 میکروگرم است. طبیعی است که خانم های باردار و شیرده به دلیل رشد سلولی و تولید شیر به میزان بیشتری ویتامین A در روز نیاز دارند.

شما می توانید ویتامین A را از جگر گاو، سالمون، کلم بروکلی، هویج، کدو، سبزیجات برگ سبز، طالبی، زردآلو، انبه، محصولات لبنی و غلات غنی شده دریافت کنید.

ویتامین B

هشت ویتامین B ضروری برای بدن وجود دارد که شامل ویتامین B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولات) و B12 (کوبالامین) است.

ویتامین B، یکی از بهترین ویتامین ها و ضروری ترین آنها برای رشد و عملکرد سلولی بدن است. در مواردی که اختلال گوارشی وجود دارد یا جراحی گوارشی صورت گرفته است و حتی برای افراد مسن تر، نیاز به ویتامین B بیشتر حس می شود.

ویتامین B

به گفته انجمن بارداری آمریکا، زنان باردار و شیرده، ممکن است به ویتامین های گروه B، نیاز بیشتری داشته باشند. تامین ویتامین B در این افراد می تواند از بروز نقایص مادرزادی جلوگیری کند. تا 15 درصد از افراد جامعه از کمبود ویتامین B12 رنج می برند و افراد دچار کم خونی شدید هم به این ویتامین نیاز بیشتری دارند.

شما می توانید با مصرف گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، دانه ها، آجیل، غلات، نان و پاستا، ویتامین B مورد نیاز خود را دریافت کنید.

ویتامین C

ویتامین C از جمله ویتامین های محلول در آب است که با نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود. این ویتامین، نقش بسیار مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد و جذب آهن را از غذاها و مکمل های گیاهی افزایش می دهد.

ویتامین C، یک آنتی اکسیدان است که از سلول های ما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. به همین دلیل ویتامین C را می توان بهترین ویتامین برای بدن، جهت مقابله با رادیکال های آزاد دانست.

ویتامین C

میزان نیاز افراد سیگاری به این ویتامین، 35 میلی گرم بیشتر از افراد غیر سیگاری است، چرا که بدن برای ترمیم آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد در دود تنباکو، به ویتامین C بیشتری نیاز دارد.

ویتامین C، بهترین ویتامین برای بدن است که می تواند برای تولید کلاژن و بهبود زخم کمک کننده باشد.

منابعی که میتوانید ویتامین C را از آن کسب کنید شامل: میوه ها و مرکبات، کیوی، فلفل قرمز و سبز، توت فرنگی، طالبی، کلم بروکلی، کلم بروکسل، گوجه فرنگی، آب گوجه فرنگی و سیب زمینی پخته هستند.

ویتامین D

ویتامین D با کمک به بدن ما برای جذب کلسیم از غذا و مکمل ها، استخوان های قوی می سازد. همچنین عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. این روزها و با شیوع کرونا بسیاری از پزشکان و متخصصان، بهترین ویتامین برای بدن را ویتامین D می دانند.

ویتامین D

متاسفانه نمی توان از منابع غذایی مقدار زیادی ویتامین D کسب کرد و عمده ویتامین D به صورت طبیعی و از آفتاب به دست می آید. به همین دلیل بسیاری از افراد در جوامع صنعتی، از کمبود ویتامین D رنج می برند.

به همین دلیل کسانی که به میزان کافی در معرض نور خورشید قرار ندارند، ممکن است به مکمل هایی برای کسب این ویتامین نیاز داشته باشند. باید این موضوع را هم در نظر گرفت که برای بسیاری از افراد که دچار اختلال در جذب این ویتامین هستند، نیاز به دریافت این مکمل ها بیش از پیش اهمیت میابد.

با اینکه عمده ویتامین D مورد نیاز بدن از نور خورشید جذب بدن می شود، می توان مقداری از آن را از غذاهای حاوی ویتامین D شامل: سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی، جگر گاو، زرده تخم مرغ، قارچ، لبنیات غنی شده و غلات، کسب کرد.

پیشنهاد به مطاله بیشتر: مصرف لبنیات در کرونا، خوب است یا بد؟

ویتامین E

ویتامین E  مانند ویتامین C، از سلول های ما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و از لخته شدن خون جلوگیری می کند.

ویتامین E

شما می توانید این ویتامین محلول در چربی را از روغن های آفتابگردان، گلرنگ و جوانه گندم، دانه های آفتابگردان، بادام، بادام زمینی، اسفناج، برگ چغندر، آووکادو و کدو حلوایی دریافت کنید.

ویتامین K

ویتامین K ، بهترین ویتامین برای بدن است که می تواند به سلامت استخوان ها و لخته شدن خون کمک کند. در واقع ویتامین K، یک جزء ضروری برای جلوگیری از لخته شدن خون است. کسانی که از اختلال سوء جذب رنج می برند و یا برای کاهش وزن جراحی چاقی انجام داده اند؛ ممکن است به ویتامین K بیشتری نیاز داشته باشند.

شما می توانید ویتامین K را از اسفناج، کلم پیچ، کاهو، کلم بروکلی، سویا، زغال اخته، انجیر، گوشت، پنیر، تخم مرغ و روغن های گیاهی دریافت کنید.

کلسیم

یکی دیگر از بهترین ویتامین های مورد نیاز بدن، کلسیم است. تقریباً 99 درصد کلسیم در بدن در استخوان ها و دندان ها یافت می شود، باقیمانده در خون، ماهیچه ها و مایعات داخل سلولی یافت می شود، جایی که بخش مهمی از بسیاری از عملکردهای متابولیک، عصبی و عضلانی است. زنان یائسه (که در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند) و افرادی که لبنیات (منبع اصلی کلسیم) مصرف نمی کنند، بیشتر به مکمل های کلسیم نیاز دارند.

شما می توانید کلسیم را از محصولات لبنی (مانند شیر، پنیر و ماست)، شیرهای غیر لبنی غنی شده (مانند شیر بادام، سویا و برنج)، آب پرتقال غنی شده، کلم سبز، کلم پیچ و کلم بروکلی دریافت کنید.

روی (Zinc)

روی، یک ماده معدنی است که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد و برای رشد و نمو طبیعی در دوران بارداری و کودکی ضروری است. افرادی که رژیم گیاهی دارند؛ ممکن است به مکمل ها نیز نیاز داشته باشند زیرا روی، موجود در غذاهای گیاهی نسبت به گوشت و ماهی کمتر در دسترس بدن است.

ZINC

شما می توانید روی را از گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی (به ویژه صدف، خرچنگ و صدف)، محصولات لبنی، غلات کامل، لوبیا و آجیل دریافت کنید.

اهن

آهن بخش مهمی از ساخت گلبول های قرمز خون است، به ویژه هموگلوبین، پروتئینی که از طریق خون از ریه ها به سلول های سراسر بدن با اکسیژن پیوند می خورد. کسانی که رژیم گیاهی دارند، باید روزانه تقریبا دو برابر آهن مصرف کنند زیرا آهن موجود در غذاهای گیاهی نسبت به آهن موجود در محصولات حیوانی کمتر در دسترس بدن قرار می گیرد. زنان باردار و افراد مبتلا به کم خونی و فقر آهن نیز ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.

می توانید آهن را از گوشت (به ویژه گوشت قرمز و جگر)، غذاهای دریایی، عدس، لوبیا، توفو، بادام هندی و کلم بروکلی دریافت کنید.

منیزیم

منیزیم نقش مهمی در عملکرد بیش از 300 آنزیم ایفا می کند؛ که بهترین ویتامین برای تنظیم فرآیندهای مختلف بدن از جمله عملکرد ماهیچه ها و اعصاب، ریتم قلب و کنترل گلوکز را است. افراد مسن و افراد مبتلا به دیابت ممکن است به مکمل بیشتری نیاز داشته باشند.

شما می توانید منیزیم را از بادام، اسفناج، بادام هندی، بادام زمینی، لوبیا، سیب زمینی، برنج قهوه ای، محصولات لبنی، جو، مرغ، گوشت گاو و بروکلی کسب کنید.

برای ضعف بدن چه ویتامینی بخوریم؟

هر یک از ویتامین هایی که از آن ها نام بردیم برای عملکرد بدن جزء بهترین ویتامین ها محسوب می شوند و کمبود هر یک از آنها می تواند در بدن ایجاد  سستی و ضعف کند. به طور کلی ویتامین B12 و به طور کلی ویتامین های گروه B، ویتامین C و D، از بهترین ویتامین هایی هستند که برای رفع ضعف و خستگی بدن، توسط پزشکان تجویز می شوند. با این حال پیشنهاد می کنیم حتما برای یافتن علت و رفع ضعف و خستگی بدن، با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین منابع ویتامین ها و مواد معدنی

در این مطلب برای هر یک از ویتامین ها به طور جداگانه، منابع آن را ذکر کردیم. به طور مثال، ویتامینC  را می توان از مرکبات، ویتامین D را از نور خورشید و ویتامین B را از حبوبات، آجیل و غیره کسب کرد. شما می توانید برای دیدن منابع این ویتامین ها به صورت کامل به بخش مربوط به آن مراجعه کنید.

بهترین منابع ویتامین و مواد معدنی برای بدن

بهترین ویتامین ها برای مردان

برای مردان مسن تر، به ویژه مردان بالای 50 سال، نیاز به ویتامین و مواد معدنی بیشتر از پیش، حس می شود. این افراد نیاز به ویتامین B12، برای تقویت سیستم عصبی و سلامت گلبول های قرمز؛ ویتامین های گروه B برای تقویت سیستم گوارشی و ویتامین D، برای استحکام استخوان های خود، نیاز دارند.

قرص های ویتامین مورد نیاز بدن

در صورت کمبود هر یک از ویتامین های مورد نیاز بدن، امکان مصرف مکمل ها و قرص هایی برای تامین بهترین ویتامین های بدن وجود دارد. پیشنهاد می کنیم برای مصرف هر مکملی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید؛ چرا که مصرف دوزهای بالای برخی از آنها مانند ویتامین E، می تواند خطرناک باشد و حتی ممکن است برخی از آنها با دیگر داروهای مصرفی، تداخل ایجاد کند.

امیدواریم این مطلب از شجرنیوز، برای شما مفید واقع شده باشد، شما نیز اگر نکته یا سوالی دارید که در اینجا به آن پاسخ داده نشده، می توانید با ما به اشتراک بگذارید.

 

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا

مسدود کننده تبلیغات خاموش کنید

برای استفاده راحت و روان تر از سایت و نمایش صحیح صفحات لطفا مسدود کننده تبلیغات سایت رو غیر فعال کنید.